快眠を手に入れるための6つの方法

快眠を手に入れるための6つの方法

人間にとって質の良い睡眠(快眠)を手にすることは、人生を豊かにするためには必須です。

 
ろんろん
人生の1/3は睡眠時間が占めているので、快眠を手に入れれば人生もらったようなものです(笑)



逆に快眠ができていないと、人生を謳歌することが難しくなります。

以前のわたしは仕事のストレスで寝つきが悪く、毎日の睡眠時間もバラバラで朝もボーっとしていましたし、夜寝れないためにお酒を飲んで夜中に目が覚める・・・

まさに負のスパイラルです!


さらに、だんだん体型も崩れてきて、顔色も悪く、いつも風邪気味で頭痛持ちに・・・

これは・・・

 
ろんろん
いや、普通にダメでしたね。
今思えばパフォーマンスだだ下がりだし、そもそも精神が崩壊寸前でしたね。



なので、30代で人生を見直すことにしました。

その内の1つが【睡眠】です。


そこで今回は、快眠を手に入れる為の6つの方法を詳しく解説しますので、この記事を読んで快眠を手にしてみましょう。

快眠を手に入れる為の6つの方法を行っても、快眠ができない方は気絶する快眠法を試してみて下さい。

快眠を手に入れるための6つの方法

・睡眠時間を把握することで快眠へ
・規則正しい生活をすることで快眠へ
・朝は太陽光を浴びることで快眠へ
・夜は刺激物を避けることで快眠へ
・瞑想をすることで快眠へ
・適度な運動習慣をつけることで快眠へ

自分の睡眠時間を把握することで快眠へ


ちなみに、あなたの1日の睡眠時間は何時間ですか?

知らない・・・
計っていない・・・
毎日バラバラ・・・
 
ろんろん
↑の3つに当てはまるっていう人、多いと思います。
まずは時間から把握してみましょう。
それだけで、案外生活習慣を見直せますよ。



睡眠時間を把握していない方は、今日から毎日睡眠時間を計って、自分の体調が良い睡眠時間を探して快眠を手に入れましょう。

人の体と脳には、一般的に5~8時間の間で睡眠時間を確保すると、快眠できる言われています。


ちなみにですが、「レム睡眠・ノンレム睡眠」はご存じですか?

脳の覚醒する時間帯の周期のことですが、およそ90分単位と言われていて【4時間30分か6時間か7時間30分】で睡眠時間を決めると良い目覚めができ快眠になるでしょう。

 
ろんろん
1番重要なので、今日はここだけは覚えて下さい。
快眠を得るには自分の睡眠時間を知りましょう。



1日頭がボーっとしなかった日とか朝の目覚めがよかった日など、何時間睡眠だったかをメモや記録をつけましょう。

1ヶ月も付ければ十分把握することができます。


1ヶ月間だけで、自分の睡眠時間と体調を記録するだけで、快眠ができるならやらない選択肢はないですよ。

 
ろんろん
ちなみにわたしは6時間がベストです。
4時間30分だと昼間は眠気がくるし、7時間30分寝ると逆に頭がボーっとする。
疲れが溜まってきたら、1日だけ1時間ほど睡眠時間増やすか、昼間20分だけアラームセットして仮眠するかで十分回復します。

仮眠は30分以内でしましょう

仮眠は30分以内でしましょう

昼寝をしたら、夜に眠れなくなってしまうと思っていませんか?

じつはその逆で、適度な仮眠は夜の快眠へと繋がります。


昼過ぎに眠気を感じたら、ムリして作業をするより「15分~30分以内の仮眠」を取った方がその日のパフォーマンスが向上します。

15分~30分の仮眠方法を【パワーナップ】と言います。


昼寝って言うよりオシャレでしょう(笑)

パワーナップをすることで、認知症や糖尿病などの疾患が予防できると経済開発協力機構(OECD)の日本での研究データも明らかになっています。

ただし、1時間以上の仮眠は逆効果になるデータがあるので注意して下さい。

規則正しい生活を送ることで快眠へ

太古の時代から言われてます。

できるだけ同じ時間帯に、食事や睡眠をできるように心がけることが快眠に繋がります。

 
ろんろん
365日は無理ですが、できる範囲で行動していきましょう。
毎日はムリでも出来る限り行動しましょう。
それぐらいがちょうどいいんです(笑)

睡眠時間が長ければいいの?

日本では、5人に2人が睡眠の問題に悩まされていると報告されています。

睡眠の問題が続くと日中の強い眠気や集中力の低下や疲労、感情コントロールの難しさなどが生じます。しかし、睡眠時間が長ければ、これらの問題が生じない、または解決するかというとそうではありません。

海外の研究で、睡眠時間の極端に短い人と長い人に死亡率の増加や肥満率の増加が報告されています。

なぜ長時間の睡眠をとっているのに問題が起こるのかということは明確にはわかっていないのですが、心身ともに大きなストレス状況にある人は体を休める時間が平均睡眠時間以上に必要なためかもしれません。

また、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠の病気があり、効率の良い睡眠が取れていないことも考えられます。

さらに、睡眠の病気のひとつに過眠症があります。

一見正反対の病気のようですが、過眠症は、夜間に十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中に強い眠気が生じ、日常生活に支障をきたす恐れがある病気として知られています。

この病気に関しても効率の良い睡眠が取れていないことが問題です。

このように必ずしも長時間の睡眠をとっていれば、問題ないかというとそうではなく、その人にとって必要な睡眠時間の中で効率の良い睡眠が取れているかが問題なのです。

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朝は太陽光を浴びることで快眠へ

太陽光には覚醒作用があるため、朝起きたら真っ先に太陽光を浴びましょう。

強い光で脳を覚醒させることで副交感神経が優位になり、朝からエネルギッシュに過ごせます。


つまり、寝る前に強い光を浴びると副交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなり快眠ができないですが、朝に太陽光を浴びることで体内時計が整い、夜の寝つきを良くでき快眠効果がグっと上がります。

夜は刺激を避けることで快眠へ

寝る2時間前ぐらいには、コーヒーや紅茶などカフェインが入ってるものを飲まないようにする。


特に、寝酒は最悪です。

睡眠の質を著しく低下させてしまう、快眠を遠ざける行為なのでやめましょう。

 
ろんろん
寝れない・・・。
少しだけお酒入れて寝よう・・・はダメな行為でしかありません。



寝る1時間前にはスマホやPCなど見ないようにしましょう。(ブルーライトには覚醒作用があります)

音楽も大音量で聴かないようにしましょう。(大音量には覚醒作用があります)

 
ろんろん
わたしも寝る1時間前ぐらいからスマホとPCは見ないように心掛けています。
もちろん、100%ではないですができる限り行動しています。
それぐらいがちょうどいいんです。

瞑想をすることで快眠へ

瞑想を日常に取り入れて、頭の中をスッキリさせ自分を知ることが快眠のポイントです。


体験談ですが、瞑想を始めてから『夜に余計なことを考えない』ようになり、結果それが快眠へ繋がっていると感じています。

■瞑想の詳しい方法はこちら⇩
瞑想の方法と呼吸のポイント

適度な運動習慣をつけることで快眠へ

適度な有酸素運動を日常に取り入れることで、ストレスを解消し幸せホルモン(セロトニン)を増やすことができ、運動の疲労感からも快眠を促してくれます。


ジョギングや縄跳びなどの5分以上の軽い有酸素運動がいいでしょう。

時間が許すなら20分の有酸素運動がオススメです。


なぜなら、脳の血流が良くなり頭が冴えわたるようになります。

とはいえ、寝る前の運動や息が上がるほどの激しい運動は目が冴えてしまい逆効果なので注意しましょう。


例えば、わたしは毎朝20分~30分の軽いジョギングをしています。

もうすぐ続けて1年になりますが、体の調子もいいし、いつの間にか心(メンタル)も非常に安定していることに気が付きましたよ。

快眠を手に入れるための6つの方法+アロマの香りでリラックス

快眠を手に入れるための6つの方法+アロマの香りでリラックス

寝る前にアロマの香りをかいでリラックスするのも効果的です。

お香やアロマが好きな方はぜひやってみてほしい。


嗅覚は直接脳に繋がっているので、快眠効果があります。

 
ろんろん
アロマの香りですぐ思いつくのが、ラベンダーとカモミールですね。
どちらも良い香りですが、わたしはサンダルウッドも好きです。



お香やアロマキャンドルなど、火をつけて寝ることが心配な方は香り付きのアイマスクなどがオススメです。


めぐりズムは天然のエッセンシャルオイルを使用しており、ホッと体がの力を抜くことができますよ。

アイマスクなので、目も閉じてしまい寝るまでスマホをいじってしまう人には強制的にスマホを手放すことができますよ。

快眠を手に入れるための6つの方法+裸足で就寝する

冷え性の方は、足が冷たくて寝れないので、靴下を履かないと寝れないと思っている方は多いと思います。

とはいえ、靴下を履いたまま寝ると、深部体温が低下して手や足から熱が放出しなくなり、睡眠の準備が整わず寝つきが悪くなってしまします。


なので、冷え性で靴下履かないと寝れないという方は、別の方法で冷え性を克服しましょう。

冷え性対策を詳しく知りたい方はコチラの記事↓
夏の冷え性の対策方法

快眠で快適な生活を手に入れよう

快眠への6つのステップについてお話してきましたが、いかがでしたか?

快眠するための6つのステップはどれもカンタンですぐ始められることばかりですが、カンタンがゆえに挫折してしまいがちになるのも事実です。


快眠のステップを習慣にするのは、2~3日に1回とか週末はやらないではなく、毎日続けることがポイントです。

気持ち】に頼るのではなく、【仕組み】を作って快眠ライフを送ってください。

■睡眠について詳しく知りたい方はコチラの記事↓
【寝つきが悪い】わたしが身につけた寝不足の解消方法。2分で即落ち
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