コレステロールが異常と言われたら【食事で改善する方法】

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コレステロールが異常と言われたら【食事で改善する方法】美容と健康

LDLコレステロール値が180を超えた状態が5年続くと、コレステロール異常と診断され投薬治療が必要となります。

ろんろん
ろんろん

今年の健康診断でLDLコレステロール値が183と診断されてしまいました・・・

昨年の127から大幅に上がってしまったのですが、

薬に頼らず改善したい!と思い

来年の健康診断までに食事で改善していくことに決めました。

わたしと同じような悩みを持っているあなたと共有できたらいいなと思ったので、お医者さんと相談して決めたコレステロール値を改善する方法をまとめました。


わたしの今年の健康診断の結果をまとめた記事はこちらをクリック▽

食品別でコレステロール値の一覧をまとめました。お役立てください♪

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コレステロールを調整するための10のこと

コレステロールを調整するための10のこと
  1. ご飯を満腹になるまで食べない
  2. 動物性脂肪をひかえる
  3. コレステロール値の高い食品をひかえる
  4. 甘い物を摂りすぎない
  5. 食物繊維を多く含む食品を食べよう
  6. ビタミンを多くとろう
  7. 食事は時間をかけてゆっくりと
  8. アルコールはほどほどに
  9. 禁煙しよう
  10. 適度な運動の習慣化

1 ご飯を満腹になるまで食べない

食べ過ぎはLDLコレステロールや中性脂肪を増加させます。

動脈硬化を引き起こす原因となります。

2 動物性脂肪をひかえる

動物性脂肪にはからだの中のコレステロールを増やす性質があります。

3 コレステロール値の高い食品をひかえる

コレステロール値が高い食品をなるべく控えましょう
(コレステロール値の高い食品は後に記述しています)

4 甘い物を摂りすぎない

糖分は中性脂肪を増やしHDLコレステロール※を減らしてしまいます。

※HDLコレステロールとは
HDLはコレステロールの善玉菌で血中のコレステロール値が上がらないようにしてくれる働きをします。

5 食物繊維を多く含む食品を食べよう

食物繊維には、腸のコレステロールの排泄を促すはたらきがあるので積極的にとりましょう。
(こちらも後に記述しています)

6 ビタミンを多くとろう

LDLコレステロールを酸化すると動脈硬化をおこす原因になります。

ビタミンE・Cやベータカロチンには酸化を防ぐはたらきがあるので積極的にとりましょう。

ビタミンEは食事で一日の目標摂取量にいくのはがむつかしいので、サプリメントでとることをおすすめします。

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7 食事は時間をかけてゆっくりと

早食いは食べすぎの原因にもなりますし、体にも負担をかけます。

よく噛むことで少量のごはんでも満腹感を得られるのでゆっくり食事をしましょう。

8 アルコールはほどほどに

一日にビールなら一本、清酒なら1合を目安にしましょう。

週に2日以上休肝日を作りましょう。

※ただし中性脂肪の多い人はこれよりお酒の量を減らした方がいいでしょう。

9 禁煙しよう

喫煙はHDLコレステロール(善玉菌)を低下させます。

体にメリットはないのでたばこを吸っている人は頑張って禁煙しよう。

10 適度な運動の習慣化

ウォーキングや適度な運動を継続して続けることで中性脂肪を減らし、HDLコレステロール(善玉菌)を増やすことができます。

ろんろん
ろんろん

運動することで、体内の善玉菌が増えることは証明されています

コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい食品

コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい食品

コレステロールを調整するために、積極的にとった方がよい食品の中から日常に取り入れやすい、食物繊維を多く含むものをまとめました。

野菜

  • にんんじん
  • ごぼう
  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
    など

海藻

  • ひじき
  • わかめ
  • こんぶ
    など

豆類

  • 大豆
  • 豆腐
  • あずき
  • そらまめ
  • えんどうまめ
    など

きのこ類

  • しいたけ
  • えりんぎ
  • しめじ
  • えのきだけ
    など

コレステロール値を上げないためにひかえたい食品

コレステロール値を上げないためにひかえたい食品

コレステロールを調整するために、ひかえた方がよいコレステロールを多く含む食品をまとめました。

  • レバー・モツなどのホルモン
  • たらこ・いくらなどの魚卵
  • 魚の丸干し・しらす干し・しおからなど
  • たまごの黄身

動物性脂肪

  • バター
  • 生クリーム
  • ラード
  • 肉の脂身

コレステロール値は一日に200mgを超えないように調整しよう

たとえばたまご一つでコレステロール含有量は260mgと一日のコレステロール摂取量を超えています。

ちなみに健康診断前までは、ほぼ毎日たまごを3個ぐらい食べてましたね・・・


体が普通の状態ですと、運動などをすることにより多少超えても問題ないでしょうが、わたしのように健康診断などでコレステロールの基準がアウトな人は控えるようにした方がよいでしょう。

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