コレステロールが異常と言われたら【食事で改善する方法】

コレステロール値が異常は危険【食事で改善する方法】

LDLコレステロール値が180を超えた状態が5年続くと、【コレステロール異常】と診断され【投薬治療が必要】となります。

 
ろんろん
今年の健康診断で、LDLコレステロール値が183と診断されてしまいました。
健康診断の結果をまとめた記事はこちらをクリック▽
健康診断で脂質代謝異常症の結果が出た時の改善方法

昨年のLDLコレステロール値が127から大幅に上がってしまいましたが、「薬に頼らず改善したい!」と思い1年後の健康診断までに食事で改善していくことに決めました。

わたしと同じような悩みを持っている方と共有できたらいいなと思い、お医者さんと相談して決めたコレステロール値を改善する方法をまとめました。

食品別でコレステロール値の一覧をまとめたので、ぜひ生活週間の見直しにお役立てください。こちら▽
コレステロール値の一覧【脂質異常症を食事で改善】

コレステロール値が異常は危険【食事で改善する方法10選】

コレステロール値が異常は危険【食事で改善する方法10選】
  1. ご飯を満腹になるまで食べない
  2. 動物性脂肪をひかえる
  3. コレステロール値の高い食品をひかえる
  4. 甘い物を摂りすぎない
  5. 食物繊維を多く含む食品を食べよう
  6. ビタミンを多くとろう
  7. 食事は時間をかけてゆっくりと
  8. アルコールはほどほどに
  9. 禁煙しよう
  10. 適度な運動の習慣化

1 ご飯を満腹になるまで食べない

食べ過ぎは、LDLコレステロールや中性脂肪を増加させます。

さらに、動脈硬化を引き起こす原因となるので腹8分目で抑えれる努力をしましょう。

 
ろんろん
自分をコントロールしてコレステロール値もコントロールしましょう。

2 動物性脂肪をひかえる

動物性脂肪にはからだの中のコレステロールを増やす性質があるので、肉より魚や豆類を進んで摂取しましょう。

3 コレステロール値の高い食品をひかえる

コレステロール値が高い食品をなるべく控えましょう
(コレステロール値の高い食品は後に記述しています)

4 甘い物を摂りすぎない

糖分は中性脂肪を増やし、「HDLコレステロール」を減らしてしまいます。

HDLはコレステロールの善玉菌で、血中のコレステロール値が上がらないようにしてくれる働きをします。

5 食物繊維を多く含む食品を食べる

食物繊維には、腸のコレステロールの排泄を促す働きがあるので積極的にとりましょう。(こちらも後に記述しています)

6 ビタミンを多くとる

LDLコレステロールは酸化すると、動脈硬化を引き起こす原因になります。

ビタミンE・Cやベータカロチンには酸化を防ぐ働きがあるので積極的にとりましょう。

ビタミンEは食事で1日の目標摂取量にいくのは難しいので、サプリメントでとることをオススメします。

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7 食事は時間をかけてゆっくりとする

早食いは食べすぎの原因にもなりますし、体にも負担をかけます。

よく噛むことで、少量のごはんでも満腹感を得られるのでゆっくり食事をしましょう。

8 アルコールはほどほどにする

1日にビールなら1本、清酒なら1合を目安にしましょう。

週に2日以上の休肝日を作りましょう。

※ただし中性脂肪の多い人はこれよりお酒の量を減らした方がいいでしょう。

9 禁煙しよう

喫煙はHDLコレステロール(善玉菌)を低下させます。

体にメリットはないので、たばこを吸っている人は頑張って禁煙しよう。

 
ろんろん
わたしは喫煙歴15年でしたが、ある日思い立ってその日以来1度もタバコは吸っていませんし吸いたいとも思いません。

逆にタバコのにおいが臭くてダメになりました。

もしあなたや周りの人で、禁煙しようか迷ってるなら迷わず禁煙するべきです。

なぜなら、禁煙に成功して後悔した人を見たことも聞いたこともありませんから・・・

10 適度な運動の習慣化

ウォーキングや適度な運動を継続して続けることで中性脂肪を減らし、HDLコレステロール(善玉菌)を増やすことができます。

運動することで、体内の善玉菌が増えることは科学的に証明されています。

コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい食品

コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい食品

コレステロールを調整するために、積極的にとった方がよい食品の中から日常に取り入れやすい、食物繊維を多く含むものをまとめました。

野菜

  • にんんじん
  • ごぼう
  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • ブロッコリー、など。

海藻

  • ひじき
  • わかめ
  • こんぶ、など。

豆類

  • 大豆
  • 豆腐
  • あずき
  • そらまめ
  • えんどうまめ、など。

きのこ類

  • しいたけ
  • えりんぎ
  • しめじ
  • えのきだけ、など。

コレステロール値を上げないためにひかえたい食品

コレステロール値を上げないためにひかえたい食品

コレステロールを調整するために、ひかえた方がよいコレステロールを多く含む食品をまとめました。

  • レバー・モツなどのホルモン
  • たらこ・いくらなどの魚卵
  • 魚の丸干し・しらす干し・しおから
  • たまごの黄身、など。

動物性脂肪

  • バター
  • 生クリーム
  • ラード
  • 肉の脂身、など。

コレステロール値は1日に200mgを超えないように調整しよう

例えば、たまご1つでコレステロール含有量は260mgと1日のコレステロール摂取量を超えています。

ちなみに、わたし・・・健康診断前までは毎日たまごを平均3個ぐらいは食べてました。


体が普通の状態ですと、運動などをすることにより多少超えても問題ないでしょうが、健康診断などでコレステロール値の基準が超えてしまっている人は控えるようにした方がいいでしょう。

病気と時間は待ってはくれないですよ。

あの時・・・と後悔しないためにも日頃から自分の体と向き合い、呼吸するように健康に気を使えるようにしましょう。

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