健康診断で、LDLコレステロールの値が「コレステロール異常」と診断される数値になってしまいました。
投薬治療はできるだけ避けたい!←イヤ・・・絶対に避けたい!!
なので、次の健康診断までに食事でLDLコレステロールの値を改善しようと決意しました。
わたしと同じ様にコレステロール値を下げたいと思っているあなたと食品別のコレステロール量の一覧を共有したいと思い、作表しました。
コレステロールの摂取量は一日200mgを超えないようにしなければなりません。
献立を考えるときや外食時に、このコレステロール量の一覧を役立てていただけたら幸いです。
- 主食類
- 魚類
- 貝類
- 牛肉類
- 鶏肉類
- 豚肉類
- たまご類
- 乳製品
- 油脂類
- 菓子類
- 調味料類
こちらを順番に紹介していきます。
【脂質を摂ると太る】は間違いだった!脂質でみるみる痩せていく理由・太る本当の原因
コレステロール値の食品別一覧
・コレステロール量の一覧は食品別にコレステロール値が高い順に載せています。
・1つでコレステロール量が200mgを超えているものには赤文字表記。
主食のコレステロール値の一覧
主食 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
ごはん | 1杯 | 0 |
食パン | 1枚 | 0 |
めん類 | 1玉 | 0 |
主食のごはん等のコレステロール量は0です。
しかし、炭水化物なので摂りすぎはあまりよくないのと、糖質が高いので注意してください。
魚類のコレステロール値の一覧
魚類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
するめ | 40g | 392 |
するめいか(生) | 90g | 243 |
たらこ | 1腹 | 228 |
たこ(まだこ) | 80g | 120 |
うなぎ(かばやき) | 50g | 115 |
さけ(すじこ) | 大さじ1 | 102 |
いくら | 大さじ1 | 96 |
子持ちガレイ | 中1尾 | 78 |
にしん | 中1/2 | 61 |
めかじき | 1切 | 57 |
かずのこ | 中1片 | 56 |
くろだい | 1切 | 55 |
まあじ | 中1尾 | 54 |
さんま | 中1尾 | 53 |
甘エビ | 5尾 | 52 |
まさば | 1切 | 51 |
ぶり | 1切 | 50 |
さわら | 1切 | 48 |
さけ(生) | 1切 | 47 |
まがれい | 中1尾 | 46 |
ししゃも | 1尾 | 46 |
さけ(塩) | 1切 | 45 |
ひらめ(養殖) | 1切 | 44 |
うに | 大さじ1 | 44 |
車エビ | 中1尾 | 43 |
かつお | 70g | 42 |
ひらめ(天然) | 1切 | 39 |
まいわし | 中1尾 | 26 |
塩辛 | 大さじ1 | 23 |
ずわいがに | 45g | 20 |
まぐろ(あぶらみ) | 35g | 19 |
まぐろ(赤身) | 35g | 18 |
魚肉ソーセージ | 1/2本 | 18 |
しらす干し | 5g | 12 |
さくらえび(ゆで) | 大さじ1 | 12 |
さつま揚げ | 小1枚 | 10 |
かまぼこ | 40g | 6 |
意外にも『たこ』のコレステロール値が高いことに驚きました!
いかやたこも低カロリーと言われていますが、コレステロール値が高いので、わたし達のようなコレステロール異常や中性脂肪が気になる人は控えた方がいいですね。
あと魚卵はのきなみ高コレステロールなので、お好きな方は食べる頻度を抑えて、その代わりに高品質なものを食べて満足感を高めましょう。
貝類のコレステロール値の一覧
貝類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
牡蠣 | 5個 | 77 |
さざえ | 1個 | 42 |
ほたて(生) | 70g1個 | 23 |
しじみ | 22g | 17 |
あさり | 10個 | 12 |
ほたて(貝柱) | 30g1個 | 10 |
1つ当たりのコレステロール値は、サザエより牡蠣の方が低いですね。
カキフライが大好きなので、この情報は個人的に嬉しいです。
牛肉類のコレステロール量の一覧
牛肉類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
牛肩ロース | 150g | 105 |
牛バラ | 150g | 102 |
牛もも | 150g | 101 |
牛リブロース | 150g | 96 |
牛ヒレ | 150g | 93 |
牛かた(輸入肉) | 150g | 90 |
サーロイン | 150g | 89 |
焼肉だとついお肉を食べ過ぎてしまうので、最初から量が決まっているステーキの方が安心して食べることができます。

鶏肉類のコレステロール量の一覧
鶏肉類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
もも肉(皮なし) | 100g | 92 |
むね肉(皮つき) | 85g | 73 |
手羽 | 50g | 60 |
むね肉(皮なし) | 55g | 39 |
ささみ | 40g | 27 |
意外なことに、部位によっては牛肉よりも鶏肉の方がコレステロール値が高かったんですね。
カロリー同様『ささみ』はコレステロール値が低いので、美味しく食べれるように工夫していきたいです。
豚肉類のコレステロール量の一覧
豚肉類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
豚バラ | 100g | 70 |
肩ロース | 100g | 69 |
もも肉 | 100g | 60 |
ヒレ肉 | 100g | 57 |
ベーコン | 1枚20g | 10 |
ウインナー | 1本 | 6 |
ロースハム | 1枚 | 5 |
たまご類のコレステロール量の一覧
たまご類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
鶏卵(全卵) | 1個 | 260 |
鶏卵(黄身) | 1個 | 260 |
うずら(全卵) | 1個 | 42 |
鶏卵(卵白) | 1個 | 0.4 |
たまごは1つ食べるともう一日の摂取量を超えてしまいます。
以前は一日に4つほど食べていましたが、現在はたまごメインの料理は一切食べていません。
1年ほど卵をほぼ摂らない生活を送った結果、健康診断で『脂質』の値が改善しました。
健康診断の結果が「脂質異常症」で悪かった場合の改善方法【脂質異常症は1年で改善できる】
日本人の3人に1人が卵が体質に合わないと言われていますが、2021年のアメリカで行われている内臓脂肪を落とす・ダイエットの最新の研究で、卵は最も低価格で栄養価のある質の良い脂質を摂ることができる食べ物だと発表されました。
脂質がなぜ内臓脂肪を落とす・ダイエットに役立つのか、その方法については下記の記事でくわしく紹介しています。
乳製品のコレステロール量の一覧
乳製品 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
生クリーム | 100g | 120 |
アイスクリーム | 100g | 53 |
牛乳 | 200g | 24 |
チェダーチーズ | 15g | 15 |
プロセスチーズ | 15g | 12 |
ヨーグルト(無糖) | 100g | 12 |
全粉乳 | 大さじ1 | 7 |
個人的にアイスクリームがコレステロール値が高くてショックでした。
年中食べていたので・・・
どうしてもひんやりとしたものを食べたいときはシャーベットをチョイスします。
アイスクリームからシャーベットを選ぶ生活をして1年経過しましたが、最初は少し物足りないと思っていましたが、今ではシャーベットタイプの氷菓がおいしい!と感じるようになりました。
ガリガリくんやガツンとみかんなどが多いかな。
どうしてもバニラアイスがいいなぁと思ったときは無理せず好きなアイスを食べています。
ゆるーくやっていくのが長く続ける秘訣です。
油脂類のコレステロール量の一覧
油脂類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
無塩バター | 大さじ1 | 26 |
有塩バター | 大さじ1 | 25 |
ラード | 大さじ1 | 12 |
牛脂 | 大さじ1 | 12 |
マーガリン(ソフト) | 大さじ1 | 1 |
マーガリン(ファットスプレッド) | 大さじ1 | ごく微量 |
菓子類のコレステロール量の一覧
菓子類 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
カステラ | 1切 | 56 |
ドーナツ | 1個 | 55 |
チョコレート | 40g | 8 |
ビスケット(ソフト) | 1枚 | 4 |
ビスケット(ハード) | 1枚 | 1 |
個人的にはチョコレートのコレステロール値が高くない事に救われました。
カステラ・ドーナツはたまごがたっぷり使われているのが、コレステロール値が高い原因でしょう。
その前にカステラなどの洋菓子は『炭水化物×糖質』と脂肪になって蓄積されやすい組み合わせなので注意です。
調味料類のコレステロール量の一覧
調味料 | 目安量 | コレステロール量(mg) |
マヨネーズ(卵黄型) | 大さじ1 | 18 |
マヨネーズ(全卵型) | 大さじ1 | 7 |
みそ | 小さじ1 | 0 |
しょうゆ | 小さじ1 | 0 |
マヨネーズも全卵を使ったものだと安心して食べられるみたいです。
コレステロールを控えて脂質異常症を食事で改善しよう
魚を含めて『たまご』が入っている食品、肉で脂身がある部位はコレステロール値が高いですね。
野菜はコレステロールが0なので基本的には野菜を中心に肉や魚はサブおかずとした食事を心がけていきましょう。
コレステロールが異常と言われたら【食事で改善する方法】