コレステロール値の一覧【脂質異常症を食事で改善】

コレステロール値の一覧【脂質異常症を食事で改善】

健康診断で、LDLコレステロールの値が「コレステロール異常」と診断される数値になってしまいました。

投薬治療はできるだけ避けたい!←イヤ・・・絶対に避けたい!!


なので、次の健康診断までに食事でLDLコレステロールの値を改善しようと決意しました。

わたしと同じ様にコレステロール値を下げたいと思っているあなたと食品別のコレステロール量の一覧を共有したいと思い、作表しました。



コレステロールの摂取量は一日200mgを超えないようにしなければなりません。

献立を考えるときや外食時に、このコレステロール量の一覧を役立てていただけたら幸いです。

  • 主食類
  • 魚類
  • 貝類
  • 牛肉類
  • 鶏肉類
  • 豚肉類
  • たまご類
  • 乳製品
  • 油脂類
  • 菓子類
  • 調味料類

こちらを順番に紹介していきます。

コレステロール値の食品別一覧


・コレステロール量の一覧は食品別にコレステロール値が高い順に載せています。

・1つでコレステロール量が200mgを超えているものには赤文字表記。

主食のコレステロール値の一覧

主食目安量コレステロール量(mg)
ごはん1杯
食パン1枚
めん類1玉

主食のごはん等のコレステロール量は0です。

しかし、炭水化物なので摂りすぎはあまりよくないのと、糖質が高いので注意してください。

魚類のコレステロール値の一覧

魚類目安量コレステロール量(mg)
するめ40g392
するめいか(生)90g243
たらこ1腹228
たこ(まだこ)80g120
うなぎ(かばやき)50g115
さけ(すじこ)大さじ1102
いくら大さじ196
子持ちガレイ中1尾78
にしん中1/261
めかじき1切57
かずのこ中1片56
くろだい1切55
まあじ中1尾54
さんま中1尾53
甘エビ5尾52
まさば1切51
ぶり1切50
さわら1切48
さけ(生)1切47
まがれい中1尾46
ししゃも1尾46
さけ(塩)1切45
ひらめ(養殖)1切44
うに大さじ144
車エビ中1尾43
かつお70g42
ひらめ(天然)1切39
まいわし中1尾26
塩辛大さじ123
ずわいがに45g20
まぐろ(あぶらみ)35g19
まぐろ(赤身)35g18
魚肉ソーセージ1/2本18
しらす干し5g12
さくらえび(ゆで)大さじ112
さつま揚げ小1枚10
かまぼこ40g

意外にも『たこ』のコレステロール値が高いことに驚きました!

いかやたこも低カロリーと言われていますが、コレステロール値が高いので、わたし達のようなコレステロール異常や中性脂肪が気になる人は控えた方がいいですね。


あと魚卵はのきなみ高コレステロールなので、お好きな方は食べる頻度を抑えて、その代わりに高品質なものを食べて満足感を高めましょう。

貝類のコレステロール値の一覧

貝類目安量コレステロール量(mg)
牡蠣5個77
さざえ1個42
ほたて(生)70g1個23
しじみ22g17
あさり10個12
ほたて(貝柱)30g1個10

1つ当たりのコレステロール値は、サザエより牡蠣の方が低いですね。

カキフライが大好きなので、この情報は個人的に嬉しいです。

牛肉類のコレステロール量の一覧

牛肉類目安量コレステロール量(mg)
牛肩ロース150g105
牛バラ150g102
牛もも150g101
牛リブロース150g96
牛ヒレ150g93
牛かた(輸入肉)150g90
サーロイン150g89

焼肉だとついお肉を食べ過ぎてしまうので、最初から量が決まっているステーキの方が安心して食べることができます。

コレステロール値の食品別一覧

鶏肉類のコレステロール量の一覧

鶏肉類目安量コレステロール量(mg)
もも肉(皮なし)100g92
むね肉(皮つき)85g73
手羽50g60
むね肉(皮なし)55g39
ささみ40g27

意外なことに、部位によっては牛肉よりも鶏肉の方がコレステロール値が高かったんですね。

カロリー同様『ささみ』はコレステロール値が低いので、美味しく食べれるように工夫していきたいです。

豚肉類のコレステロール量の一覧

豚肉類目安量コレステロール量(mg)
豚バラ100g70
肩ロース100g69
もも肉100g60
ヒレ肉100g57
ベーコン1枚20g10
ウインナー1本
ロースハム1枚

たまご類のコレステロール量の一覧

たまご類目安量コレステロール量(mg)
鶏卵(全卵)1個260
鶏卵(黄身)1個260
うずら(全卵)1個42
鶏卵(卵白)1個0.4

たまごは1つ食べるともう一日の摂取量を超えてしまいます。

以前は一日に4つほど食べていましたが、現在はたまごメインの料理は一切食べていません。

1年ほど卵をほぼ摂らない生活を送った結果、健康診断で『脂質』の値が改善しました。


『高コレステロールの原因は卵!!!』ととられるような書き方をしていますが、わたしの場合、卵が体質に合わないのがコレステロール値が上がった原因の1つです。


日本人の3人に1人が卵が体質に合わないと言われていますが、2021年のアメリカで行われている内臓脂肪を落とす・ダイエットの最新の研究で、卵は最も低価格で栄養価のある質の良い脂質を摂ることができる食べ物だと発表されました。


脂質がなぜ内臓脂肪を落とす・ダイエットに役立つのか、その方法については下記の記事でくわしく紹介しています。

乳製品のコレステロール量の一覧

乳製品目安量コレステロール量(mg)
生クリーム100g120
アイスクリーム100g53
牛乳200g24
チェダーチーズ15g15
プロセスチーズ15g12
ヨーグルト(無糖)100g12
全粉乳大さじ1

個人的にアイスクリームがコレステロール値が高くてショックでした。

年中食べていたので・・・


どうしてもひんやりとしたものを食べたいときはシャーベットをチョイスします。

■追記
アイスクリームからシャーベットを選ぶ生活をして1年経過しましたが、最初は少し物足りないと思っていましたが、今ではシャーベットタイプの氷菓がおいしい!と感じるようになりました。
ガリガリくんやガツンとみかんなどが多いかな。
どうしてもバニラアイスがいいなぁと思ったときは無理せず好きなアイスを食べています。

ゆるーくやっていくのが長く続ける秘訣です。

油脂類のコレステロール量の一覧

油脂類目安量コレステロール量(mg)
無塩バター大さじ126
有塩バター大さじ125
ラード大さじ112
牛脂大さじ112
マーガリン(ソフト)大さじ1
マーガリン(ファットスプレッド)大さじ1ごく微量

菓子類のコレステロール量の一覧

菓子類目安量コレステロール量(mg)
カステラ1切56
ドーナツ1個55
チョコレート40g
ビスケット(ソフト)1枚
ビスケット(ハード)1枚

個人的にはチョコレートのコレステロール値が高くない事に救われました。

カステラ・ドーナツはたまごがたっぷり使われているのが、コレステロール値が高い原因でしょう。

その前にカステラなどの洋菓子は『炭水化物×糖質』と脂肪になって蓄積されやすい組み合わせなので注意です。

 
ろんろん
ドーナツは『炭水化物×糖質』にさらに油が加わります・・・。
糖質と脂質では、脂肪になり蓄積される度合いが全然違うって知っていますか?
【脂質を摂ると太る】は間違いだった!脂質でみるみる痩せていく理由・太る本当の原因

調味料類のコレステロール量の一覧

調味料目安量コレステロール量(mg)
マヨネーズ(卵黄型)大さじ118
マヨネーズ(全卵型)大さじ1
みそ小さじ1
しょうゆ小さじ1

マヨネーズも全卵を使ったものだと安心して食べられるみたいです。

コレステロールを控えて脂質異常症を食事で改善しよう

魚を含めて『たまご』が入っている食品、肉で脂身がある部位はコレステロール値が高いですね。

野菜はコレステロールが0なので基本的には野菜を中心に肉や魚はサブおかずとした食事を心がけていきましょう。

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