健康診断でLDLコレステロールの値がコレステロール異常と診断される数値になってしまいました。
投薬治療はできるだけ避けたい！
なので、次の健康診断までに食事でLDLコレステロールの値を改善しようと決意しました。
わたしと同じ様にコレステロール値を下げたいと思っているあなたと食品別のコレステロール量の一覧を共有したいと思い、作表しました。
コレステロールの摂取量は一日２００mgを超えないようにしなければなりません。
献立を考えるときや外食時にこのコレステロール量の一覧を役立てていただけたら幸いです。
- 主食類
- 魚類
- 貝類
- 牛肉類
- 鶏肉類
- 豚肉類
- たまご類
- 乳製品
- 油脂類
- 菓子類
- 調味料類
こちらを順番に紹介していきます。
コレステロール値の食品別一覧
・コレステロール量の一覧は食品別にコレステロール値が高い順に載せています。
・１つでコレステロール量が２００mgを超えているものには赤文字で表示します。
主食のコレステロール値の一覧
| 主食 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| ごはん | １杯 | ０ |
| 食パン | １枚 | ０ |
| めん類 | １玉 | ０ |
主食のごはん等のコレステロール量は０です。
しかし、炭水化物なので摂りすぎは注意です。
魚類のコレステロール値の一覧
| 魚類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| するめ | ４０ｇ | ３９２ |
| するめいか（生） | ９０ｇ | ２４３ |
| たらこ | １腹 | ２２８ |
| たこ（まだこ） | ８０ｇ | １２０ |
| うなぎ（かばやき） | ５０ｇ | １１５ |
| さけ（すじこ） | 大さじ１ | １０２ |
| いくら | 大さじ１ | ９６ |
| 子持ちガレイ | 中１尾 | ７８ |
| にしん | 中１/２ | ６１ |
| めかじき | １切 | ５７ |
| かずのこ | 中１片 | ５６ |
| くろだい | １切 | ５５ |
| まあじ | 中１尾 | ５４ |
| さんま | 中１尾 | ５３ |
| 甘エビ | ５尾 | ５２ |
| まさば | １切 | ５１ |
| ぶり | １切 | ５０ |
| さわら | １切 | ４８ |
| さけ（生） | １切 | ４７ |
| まがれい | 中１尾 | ４６ |
| ししゃも | １尾 | ４６ |
| さけ（塩） | １切 | ４５ |
| ひらめ（養殖） | １切 | ４４ |
| うに | 大さじ１ | ４４ |
| 車エビ | 中１尾 | ４３ |
| かつお | ７０ｇ | ４２ |
| ひらめ（天然） | １切 | ３９ |
| まいわし | 中１尾 | ２６ |
| 塩辛 | 大さじ１ | ２３ |
| ずわいがに | ４５ｇ | ２０ |
| まぐろ（あぶらみ） | ３５ｇ | １９ |
| まぐろ（赤身） | ３５ｇ | １８ |
| 魚肉ソーセージ | １/２本 | １８ |
| しらす干し | ５ｇ | １２ |
| さくらえび（ゆで） | 大さじ１ | １２ |
| さつま揚げ | 小１枚 | １０ |
| かまぼこ | ４０ｇ | ６ |
わたし的に『たこ』のコレステロール値が高いことに驚きました！
いかもたこも低カロリーと言われていますが、コレステロール値が高いので、わたし達のようなコレステロール異常や中性脂肪が気になる人は控えた方がいいみたいです。
貝類のコレステロール値の一覧
| 貝類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 牡蠣 | ５個 | ７７ |
| さざえ | １個 | ４２ |
| ほたて（生） | ７０ｇ１個 | ２３ |
| しじみ | ２２ｇ | １７ |
| あさり | １０個 | １２ |
| ほたて（貝柱） | ３０ｇ１個 | １０ |
１つ当たりのコレステロール値をみるとさざえより牡蠣の方が低いですね。
カキフライが大好きなのでこの情報は個人的に嬉しいです。
牛肉類のコレステロール量の一覧
| 牛肉類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 牛肩ロース | １５０ｇ | １０５ |
| 牛バラ | １５０ｇ | １０２ |
| 牛もも | １５０ｇ | １０１ |
| 牛リブロース | １５０ｇ | ９６ |
| 牛ヒレ | １５０ｇ | ９３ |
| 牛かた（輸入肉） | １５０ｇ | ９０ |
| サーロイン | １５０ｇ | ８９ |
焼肉だとついお肉を食べ過ぎてしまうので、最初から量が決まっているステーキの方が安心して食べることができます。
鶏肉類のコレステロール量の一覧
| 鶏肉類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| もも肉（皮なし） | １００ｇ | ９２ |
| むね肉（皮つき） | ８５ｇ | ７３ |
| 手羽 | ５０ｇ | ６０ |
| むね肉（皮なし） | ５５ｇ | ３９ |
| ささみ | ４０ｇ | ２７ |
意外なことに部位によっては牛肉よりも鶏肉の方がコレステロール値が高かったんですね。
カロリー同様『ささみ』はコレステロール値が低いので美味しく食べれるように工夫していきたいです。
豚肉類のコレステロール量の一覧
| 豚肉類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 豚バラ | １００ｇ | ７０ |
| 肩ロース | １００ｇ | ６９ |
| もも肉 | １００ｇ | ６０ |
| ヒレ肉 | １００ｇ | ５７ |
| ベーコン | １枚２０ｇ | １０ |
| ウインナー | １本 | ６ |
| ロースハム | １枚 | ５ |
たまご類のコレステロール量の一覧
| たまご類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 鶏卵（全卵） | １個 | ２６０ |
| 鶏卵（黄身） | １個 | ２６０ |
| うずら（全卵） | １個 | ４２ |
| 鶏卵（卵白） | １個 | ０．４ |
たまごは１つ食べるともう一日の摂取量を超えてしまいます。
以前は一日に４つほど食べていましたが、現在はたまごメインの料理は食べていません。
乳製品のコレステロール量の一覧
| 乳製品 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 生クリーム | １００ｇ | １２０ |
| アイスクリーム | １００ｇ | ５３ |
| 牛乳 | ２００ｇ | ２４ |
| チェダーチーズ | １５ｇ | １５ |
| プロセスチーズ | １５ｇ | １２ |
| ヨーグルト（無糖） | １００ｇ | １２ |
| 全粉乳 | 大さじ１ | ７ |
個人的にアイスクリームがコレステロール値が高くてショックでした。
年中食べていたので・・・。
どうしてもひんやりとしたものを食べたいときはシャーベットをチョイスしたいと思います。
油脂類のコレステロール量の一覧
| 油脂類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| 無塩バター | 大さじ１ | ２６ |
| 有塩バター | 大さじ１ | ２５ |
| ラード | 大さじ１ | １２ |
| 牛脂 | 大さじ１ | １２ |
| マーガリン（ソフト） | 大さじ１ | １ |
| マーガリン（ファットスプレッド） | 大さじ１ | ごく微量 |
菓子類のコレステロール量の一覧
| 菓子類 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| カステラ | １切 | ５６ |
| ドーナツ | １個 | ５５ |
| チョコレート | ４０ｇ | ８ |
| ビスケット（ソフト） | １枚 | ４ |
| ビスケット（ハード） | １枚 | １ |
個人的にはチョコレートがコレステロール値が高くない事に救われました。
カステラ・ドーナツはたまごがたっぷり使われているのがコレステロール値が高い原因だと思います。
調味料類のコレステロール量の一覧
| 調味料 | 目安量 | コレステロール量（mg） |
| マヨネーズ（卵黄型） | 大さじ１ | １８ |
| マヨネーズ（全卵型） | 大さじ１ | ７ |
| みそ | 小さじ１ | ０ |
| しょうゆ | 小さじ１ | ０ |
マヨネーズも全卵を使ったものだと安心して食べられるみたいです。
コレステロールを控えて脂質異常症を食事で改善しよう
魚を含めて『たまご』が入っている食品、肉で脂身がある部位はコレステロール値が高いですね。
野菜はコレステロールが０なので基本的には野菜を中心に肉や魚はサブおかずとした食事を心がけていきましょう。
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コレステロールが異常と言われたら【食事で改善する方法】