タバコをやめたいのになかなかやめられない・・・。
タバコは体に悪いとわかってはいるけどやめれない・・・。
何度も禁煙しようとして失敗・・・そんな経験ありませんか？
わたしも昔は喫煙者でしたが、３回ほど失敗を乗り越え、現在７年間で一度もタバコを吸っていないし、全く吸いたいとも思わなくなりました。
むしろタバコって臭いとしか思わない・・・
まさに、百害あって一利なし！
わたしの禁煙の失敗からの成功体験を元に「タバコをやめられない・お菓子をやめられない・・・」
このような、やめたい習慣を断ち切る方法をお話していきます。
【禁煙に失敗しない方法】は日ごろの習慣を見直す！
あなたは、日ごろの習慣が人生にどの程度の影響を及ぼすと思いますか？
アメリカのノースカロライナ州にあるデューク大学の論文によると、私たちは行動の45％は習慣によるものと言われています。
さらに100％の行動のうち30％が睡眠になるので・・・
人生の半分は習慣によって決まる
と言っても過言ではありません。
なので、あなたが今置かれている現状に不満を感じているなら・・・
それは、今までのあなたの習慣を見直す時です。
習慣を見直すと言っても、悪い習慣を見直すことが重要です。
なので、今日は『悪い習慣を断ち切るための３つの鍵』を紹介します。
悪い習慣を断ち切る３つの鍵
悪い習慣を断ち切る１つ目のポイントは、習慣のスイッチを見つけることです。
習慣とはスイッチと行動、この２つによって構成されています。
- お菓子を食べないようにしよう！
・・・と思っても棚にポテトチップスが入っているとつい食べてしまう。 - 勉強に集中するぞ！
・・・と思ってもふと気が付くとついスマホを触ってしまう。 - ストレスがたまる
・・・とお酒に手が伸びてしまう。
心当たりがありませんか？
なので「悪い習慣を変えたい！」と思ったら、
まずは、どのようなことでスイッチを押してしまって、
スマホを触ってしまったのか（行動を起こしたのか）を知ることが重要になります。
そのためにもまず一旦ブログを読む手を止めて、
あなたの改めたい悪い習慣とそのスイッチを書き出してみて下さい。
１つだけではなくできれば何個か探してみてくださいね。
レッツスターティン♪
習慣には２つ種類がある
書けましたか？
いくつかの習慣を書き出した方は、スイッチには２つの種類があることに気づいたと思います。
１つめが【物理的なスイッチ】です。
- 冷蔵庫にお酒が入っているとついつい飲んじゃう・・・
- お菓子が入っていると知っているとつい食べてしまう・・・
これは物理的な刺激によって悪い習慣が引き起こされています。
このタイプの習慣なら、スイッチを失くすことで簡単に振り払うことができます。
例えば、お酒があるとついつい手が伸びてしまう、という人はお酒のストックをやめる。
お菓子も同じく買い置きをしない、ということです。
タバコも買い置きをしない、コンビニに寄るとついレジで買ってしまうのでコンビニには行かないようにする。
身近にあるとわかっていたら飲んでしまう（食べてしまう）のならそもそも家に置かなければいいだけです。
家族がよかれと思って買い置きをしてくれている場合は、「お酒を（お菓子を）控えたいと思っているので買い置きはやめてほしい」など理由を伝えるとほとんどの場合、協力してくれるでしょう。
しかし、厄介になってくるのが２つ目の【感情によるスイッチ】です。
- ストレスを感じるとお酒に頼ってしまう
- 勉強中でも集中力が切れるとスマホを開いてしまう
これは感情のシグナルによって悪い習慣を起こしてしまうものになります。
感情を失くすなんてことはできませんよね。
なので、感情によるスイッチは物理的なスイッチよりも除外することが困難になっていきます。
でも大丈夫！
次の行動を行うことで、この感情によるスイッチを断ち切ることができます。
悪い習慣を断ち切る２つ目の鍵、自分の感情をよく観察することです。
自分を観察することで禁煙は成功する
アメリカで行われた禁煙についての研究を紹介します。
ブルワー教授は効果的に禁煙する方法について調べるため、ヘビースモーカーの協力者を集めました。
そして次のように言いました。
タバコを無理に我慢しなくていいよ、むしろ吸いたいと思ったら全然タバコを吸ってきてください。
ただし、そこにひとつだけ条件を付けました。
「タバコを吸った時、どんな気分になるかを観察してください」 と。
すると、どのような結果になったと思いますか？
なるべく結果を予測してから、下へスクロールしてね。
・・・
結果は、多くの人が禁煙に成功しました。
それも一般的な禁煙の治療法に対して、２倍以上の効果があったのです。
しかし、なぜ「タバコを吸っていい」と言われただけで禁煙が成功したのでしょうか？
その答えは、脳の「後帯状皮質」の働きであることがわかりました。
「後帯状皮質」は欲求を感じると活性化しますが、一方で欲求から離れると興奮が収まる、ということが研究でわかっています。
これを簡単に説明すると、
禁煙しないと・・・
吸ってはいけない・・・
そう思うほど「後帯状皮質」が活性化され、脳は興奮状態になり、まるでタバコに対して欲求が大きいと錯覚してしまいます。
なので、タバコを吸う代わりにその時の気分を観察した協力者は、吸いたいという気持ちを無理に抑えなかったため「後帯状皮質」はさほど活性しませんでした。
「後帯状皮質」が落ち着いている状態で、感情を観察するとあることに気づきます。
それは・・・欲求が少しづつ収まっていくということです。
「後帯状皮質」が活性化しているときは抑えようとすればするほど興奮状態になりました。
しかし感情を客観的に観察できるようになると興奮状態だった感情が小さくなっていったのです。
この結果、行動のコントロールをすることができ、協力者は禁煙に成功したのです。
重要なのは「ダメだダメだ・・・」と我慢せず、一度落ち着いてから「なぜ自分はこれをしたいと思ったのだろうか」と観察することです。
なので、もし次スマホに手を伸ばしている自分に気づいたら、一度手を止めて「なぜスマホを触ろうとしたか」を観察してみてください。
そうするとスマホを触りたい、といった感情が小さくなることを感じられますよ。
段階をもうけることで禁煙の成功率が上がる
最後の悪い習慣を断ち切る鍵は,、【習慣はすぐには変わらない】と理解することです。
多くの人が習慣を改めたいのに挫折してしまうのは「どうせ自分には無理」と、諦めてしまう『どうせ』という悪い習慣があるからです。
例えばスマホ依存を断ち切ろうとしているのに、ついスマホを触ってしまったとします。
すると『やっぱり自分には無理なんだ・・・。』とスマホの制限を諦めてしまいます。
たった１度ルール守れなかっただけで、もうダメだと思って頑張ることをやめてしまう、というケースが多くみられます。
そして失敗を繰り返すことで「自分は何をしても上手くいかないダメな人間なんだ」と自己否定する習慣がついてしまいます。
ここで大切なの事は悪い習慣はすぐに直すことはできないと理解することです。
習慣を直すのにかかる日数は平均で６６日かかると、ロンドン大学の研究でわかっています。
むしろ挫折してしまう理由は、いきなり大きな目標を設定してしまいがちだからです。
今まで毎日お菓子を食べていたのに、急に「今日から一口だって食べない！」とか・・・。
思い当たることはありませんか？
なので、オススメの方法は、
『絶対に失敗しない程度の小さな改善から始める事』です。
タバコならの量を減らしたい人は『今日から１日１箱だけにする』と決めるのではなく、「５分間だけはタバコを吸わない」と決め、その間に吸いたくなったら吸ってもいいですが、その時の自分の感情や気分を観察してみてください。
そして次の日には１０分、また次の日には２０分と、どんどん時間を延ばしていきましょう。
これを続けていくと『自分が決めたことは必ず成功する』という習慣が身につきあなたの自信になるだけではなく徐々に『どうせ失敗する』という悪い習慣からも抜け出すことができます。
３つの鍵で悪い習慣を断ち切ろう
１ 習慣のスイッチを見つけて排除
２ 欲求が現れたら、自分の感情を観察する
３ 確実にこなせる小さなステップから始める
習慣が人生を変えるというのは、間違いありません 。
良い習慣を身に着けるのも、悪い習慣を身に着けるのもあなたの行動一つです。
悪い習慣を断ち切る３つ鍵を実践すると、少しずつでも改善していけるので、
ぜひ実践して毎日を豊かにしていきましょう。
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